Az őszi időszakban sokan hamarabb érzik magukat fáradtnak, így a tavaszi fáradtság mellett beszélhetünk őszi fáradtságról is. Néhány kisebb életmódbeli változtatással könnyen lehet segíteni a fáradékonyság jelentette kellemetlenségeken.

Miért alakul ki az őszi fáradtság?

Az őszi fáradtság nem egyszerűen a hűvösebbre és csapadékosabbra forduló időjárás miatti hangulatváltozás. A kevesebb napfény, az intenzív időjárásváltozás, az éjszaka hosszabbodása valóban hatással van az ember normál napszaki ritmusára és hormonháztartására. Csillagászati okok miatt az őszi és a tavaszi időszakban nagyobb ütemben történik a nappal/éjszaka hosszának változása, mint a többi évszakban, ezért a cirkadián ritmus szabályozása is gyorsabb ütemben kap változó jelzéseket.

A kulcs a szerotonin és a melatonin termelése, illetve ezek egyensúlya. Mindkettő termelése alapvetően a napfénytől függ, fényhiányos időszakban a szervezet kevesebb szerotonint, és több melatonint termel. Az alacsonyabb szerotoninszint a hangulatzavarokhoz és fáradtságérzethez kapcsolódik, sőt az étvágy növekedésével is jár. A melatonin az alvás szabályozásában játszik szerepet, ám amennyiben napközben is magasabb a szintje, az lassítára ösztönzi az emberi szervezetet, álmosságot okozva.

Tippek az őszi fáradtsággal járó hatások csökkentésére

Az ősszel járó körülményeket nem tudjuk elkerülni, sőt az lenne a természetes, ha életvitelünkkel tudnánk minél jobban alkalmazkodni az évszakhoz, év vége felé közeledve elég időt adva magunknak a lelassulásra. Szervezetünk számára azonban meg tudjuk könnyíteni az alkalmazkodást, amennyiben figyelünk egészségünkre az őszi hónapokban is.

Több időt a szabadban

A természetes napfény a kulcs az alvás-ébrenlétet szabályozó hormonok termelésében. Bár erre kevesebb alkalom kínálkozik ősszel, ekkor is elérhető az a napfényexpozíció, ami már elegendő lehet a szervezetünk számára. Fontos tudni, hogy még felhős időben is ér napfény, ezért ha még világosban eltöltünk 20-30 percet a szabadban, annak már érezhető hatása lehet. Törekedjünk arra, hogy a szabadban töltött idő reggel (így az éjszaka és nappal közötti átmenet lerövidíthető, a napközbeni fáradtság csökkenthető) és kora délután (amikor a legintenzívebb a napközbeni világosság) legyen.

Egészséges táplálkozás

Az első, amit minden nap megtehetünk, hogy szakítsunk időt a reggelizésre. Fogyasszunk fehérjében és lassan felszívódó szénhidrátban gazdag táplálékot. Ajánlott pl. a rozskenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék, a tojás, a sovány húsok, tejtermékek. Mindennap fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt. A gyümölcsök fruktóztartalma órákon keresztül energiát biztosít a munkanapokon is.

A fáradtság leküzdését ne alapozzuk a kávéfogyasztásra! A túlzott mennyiségű kávé már káros hatású lehet, dehidratál, ráadásul élénkítő hatást sem fejt már ki. Ne feledkezzünk meg ellenben a napi kb. 1,5 liter folyadék beviteléről hűvösebb időben sem, amibe bele tartoznak a víz mellett a levesek, teák, gyümölcslevek is. A cukrozott üdítőitalok kerülendők.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vegyes táplálkozás fedezi a napi szükséges vitaminmennyiséget, de mivel nem mindenhez tudunk könnyedén hozzájutni az őszi-téli időszakban, érdemes valamilyen vitaminkomplexet segítségként alkalmazni. Az idegrendszer megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen a B6-, a B12-vitamin, valamint a magnézium, réz, vas, mangán mikroelemek, a D-vitamin és a C-vitamin pedig számos betegség megelőzése tekintetében hasznos. A D-vitamin hiány oka lehet a tartós fáradtságnak.

Testmozgás

Érdemes minden napra betervezni valamilyen mozgásformát, heti 2-3 alkalommal pedig valamilyen intenzív sportot is. Ha lehet, a legjobb a napközben végzett szabadtári sport, de rossz időben is megfelelő az úszás, az edzőterem is. Ha erre nincs lehetőség, akkor már az is sokat jelent, ha a munkahelyről gyalog megyünk haza, vagy egyszerűen csak sétálunk egy nagyot az otthonunk környékén. A családunk és barátaink is sokat segíthetnek a fáradtságérzésünk leküzdésében közös programok szervezésével. A testmozgás kedvezően hat szervezetünk működésére, erőnlétünkre, hangulatunkra, segít a betegségek megelőzésében és a stressz kezelésében is.

Pihenés és alvás

Az aktív pihenés mellet fontos a lazítás is. A sport ne legyen túlzottan megterhelő vagy kimerítő, és gondoljunk a regenerálódásra is. A napi 7-8 órás alvásigényünkre érdemes odafigyelni, vagyis ne hagyjuk felhalmozni a kialvatlanságunkat. Az alvásidő lehetőleg essen az éjszakai órákra, napközben rendelkezésre álló órákat próbáljuk meg világosban tölteni. Korlátozzuk a kék fénynek való kitettséget (monitorok, telefonképernyő) lefekvés előtt, mivel ez megzavarhatja a melatonintermelést.

A fáradtságot komoly tünet is lehet

Ha a fáradtság heteken át nem múlik és/vagy letargia, vagy valamilyen testi panasz társul hozzá, feltétlenül forduljon orvoshoz! A fáradtság oka ugyanis nem mindig átmeneti szezonális válasz, hanem testi vagy pszichés betegség is állhat a hátterében. Ilyen kivizsgálandó és kezelendő ok lehet például:

Érdemes foglalkozni az őszi depresszióval is, amelyben nem csupán átmeneti hangulatváltozás és csökkent energiaszint tapasztalható, hanem az érintett mindennapjait negatívan meghatározó motiválatlanság, letargia, állandósuló fáradtság jelentkezik, alvászavarok, koncentrációs nehézségek lépnek fel.